Postnatalni Program Treninga
Da li želiš da ostaneš aktivna i nakon porođaja?
Postnatalni program ti pomaže da se lakše aktiviraš nakon trudnoće i postepeno povratiš formu.
Kako će program pozitivno uticati na tebe
- Ubrzaćeš oporavak tela nakon promena koje je doživelo tokom 9 meseci trudnoće
- Smanjićeš bolove i smetnje prouzrokvane fizičkom neaktivnošću
- Bolje ćeš regulisati telesnu masu
- Uticaćeš na bolju pokretljivost zglobova
- Smanjićeš nivo anksioznosti nakon porođaja
- Lakše ćeš obavljati dnevne rutine oko bebe (podizanje, spuštanje, kupanje, nošenje)
- Poboljšaćeš cirkulaciju i metabolizam
- Ispunićeš se novom energijom koja pokreće sve aspekte života
- Izgradićeš samopouzdanje i bolje raspoloženje
- Uticaćeš na samospoznaju i prihvatanje tela nakon porođaja
- Poboljšaćeš kvalitet sna
- Lakše ćeš podneti hormonski rolerkoster koji te čeka nakon porođaja
Sa treninzima krećeš posle 6 nedelja ukoliko si se porodila prirodno, ili nakon 8 nedelja ukoliko si imala porođaj carskim rezom (kada spoljna rana zaraste) i nakon odrađenog prvog ginekološkog pregleda i odobrenja doktora da možeš da kreneš sa oporavkom.
Ukoliko je od porođaja prošlo više meseci ili godina, nije kasno da prođeš kroz ovaj proces oporavka pre vraćanja u stari trenažni proces. Za oporavak tela i učenje pravilnih obrazaca disanja, kontrolu intraabdominalnog pritiska i pravilno izvođenje vežbi nikada nije kasno.
Program uključuje 24 treninga, podeljenih u 3 nivoa jačine. Raspoređeni su na period od 12 nedelja, gde izvodiš po 2 treninga nedeljno.
Svaki trening sadrži video sa demonstracijom vežbi i detaljnim instrukcijama za njegovo izvođenje, kao i zadati broj ponavljanja i serija koje treba da uradiš.
Pored standardnih treninga, u program su uključena i 3 bonus videa, o pravilnom disanju u postporođajnom periodu, kako sama da proveriš da li imaš dijastazu i video o masaži ožiljka nakon carskog reza.
Njihov cilj je da ti pomognem da:
- Ovladaš pravilnim disanjem u postporođajnom periodu - video 1
- Sama proveriš da li imaš dijastazu - video 2
- Sama "obradiš" svoj ožiljak od carskog reza masažom - video 3
Lana Doder
Trener za trudnice i mame
- Ukupan broj nedelja: 12
- Ukupan broj treninga: 24
- Ukupan broj bonus videa: 3
- Dostupnost treninga: neograničena
- Fizička sprema: Za sve nivoe
Preporuči program:
Imaš pitanje?
Imaš moju punu podršku za pitanja i nejasnoće vezane za program. Piši mi, odgovoriću ti na mail u najkraćem roku.
Postnatalni program treninga podeljen po nivoima
1. Nivo
Na ovom nivou razvijaš veću svest o fizičkim i emocionalnim signalima koje ti telo šalje. Povezivanje sa telom je proces – što ga više osluškuješ, bolje ćeš ga razumeti i osećati se skladnije u njemu. Evo nekoliko načina kako ćeš to postići:
1. Slušaj svoje telo
- Obrati pažnju na osećaje, napetost i disanje tokom dana.
- Prepoznaj kada ti telo poručuje da mu treba odmor, hrana, voda ili kretanje.
2. Disanje i svesnost
- Dijafragmalno disanje pomoći će ti da uspostaviš dublju povezanost.
- Pokušaj vežbu: zatvori oči, udahni polako kroz nos, zadrži dah na trenutak i izdahni kroz usta.
3. Pokret i dodir
- Trening šetnja i svaki pokret mogu ti pomoći da osetiš svoje telo na drugačiji način.
- Masaža i svesni dodir mogu poboljšati vezu sa sopstvenim telom.
4. Intuitivna ishrana
- Jedi pažljivo, osluškujući signale gladi i sitosti, umesto da se vodiš navikom ili emocijama.
5. Samoprihvatanje
- Umesto da se fokusiraš na izgled, posmatraj kako se osećaš u svom telu.
- Razvijaj zahvalnost za ono što tvoje telo može da uradi i šta je uradilo tokom trudnoće i nakon samog porođaja.
2. Nivo
U ovom nivou radićeš na oporavku stomaka i rešavanju dijastazu. Dijastaza rektusa (razdvajanje trbušnih mišića) je čest problem nakon trudnoće, ali uz pravilne vežbe i brigu, može se poboljšati.
Ako dijastaza ne pokazuje poboljšanje nakon 6 meseci vežbanja ili je veoma izražena, konsultuj se sa stručnjakom (fizioterapeutom ili lekarom). Evo kako da oporaviš stomak i rešiš dijastazu:
1. Provera dijastaze
- Razmak između trbušnih mišića možeš proveriti ležeći na leđima sa savijenim nogama. Lagano podigni glavu i prste postavi na sredinu stomaka, iznad i ispod pupka. Ako osećaš razmak veći od dva prsta, postoji dijastaza. Video 1
2. Vežbe za oporavak
- Izbegavaj klasične trbušnjake, plankove i intenzivne vežbe! Fokusiraj se na:
- Dijafragmalno disanje: Duboko udahni kroz nos, osećajući kako se stomak širi, a zatim izdahni povlačeći pupak ka kičmi uz zvučno slovo S kroz zube.
- Vežbe za aktivaciju karličnog dna: Jako i funkcionalno dno karlice pomažu u stabilizaciji trbuha.
- Vežba “pakovanje stomaka”: Lezi na leđa, blago savij kolena, pa dok izdišeš, povuci pupak ka unutra i lagano aktiviraj mišiće.
3. Pravilno držanje
- Drži kičmu uspravnom, poravnaj rebra iznad karlice i aktiviraj duboke mišiće tokom svakodnevnih aktivnosti.
- Prilikom ustajanja iz ležećeg položaja, koristi bočno okretanje, umesto podizanja direktno napred.
4. Nošenje steznika – Da ili ne?
- Steznik ne rešava problem. Fokus treba da bude na jačanju unutrašnjih mišića.
5. Ishrana i hidratacija
- Unos proteina, zdravih masti i kolagena može pomoći u regeneraciji vezivnog tkiva.
- Pij dovoljno vode za elastičnost tkiva.
3. Nivo
U ovom nivou radićeš na jačanju tela i pripremi za svakodnevne izazove. Ovde je ključno da radiš na snazi, stabilnosti i izdržljivosti. Evo kako možeš to postići:
1. Jačanje core-a (stabilnosti tela)
- Snažan core (trbušni i leđni mišići) pomaže u držanju tela, smanjuje bolove i olakšava svakodnevne pokrete:
- Dijafragmalno disanje (pomaže u aktivaciji dubokih trbušnih mišića)
- Vežbe za core: “mrtva buba”, bird-dog, bočni most.
- Čučnjevi i iskoraci (pomažu u jačanju nogu i stabilizaciji tela)
2. Snaga i funkcionalni pokreti
- Svaki dan koristimo mišiće za saginjanje, nošenje, podizanje… Zato su ključne vežbe:
- Čučanj – jača noge i kukove
- Iskoraci – poboljšavaju ravnotežu i snagu
- Mrtvo dizanje sa laganim opterećenjem – simulira svakodnevne pokrete poput podizanja deteta ili kese iz prodavnice
- Sklekovi (na kolenima ili puni) – jačaju ruke i ramena
3. Fleksibilnost i mobilnost
- Da bi telo bilo funkcionalno, potrebno je poboljšati opseg pokreta:
- Istezanje – poboljšava pokretljivost, smanjuje ukočenost
- Mobilnost – korisna za pokretljivost kukova i smanjenje bola
4. Izdržljivost i energija
- Dobar nivo kondicije olakšava svakodnevne aktivnosti:
- Brzo hodanje ili lagano trčanje – poboljšava kardiovaskularno zdravlje
- Ples, biciklizam ili plivanje – čini telo otpornijim na umor
5. Pravilno držanje i tehnika kretanja
- Drži kičmu uspravno dok stojiš i sediš
- Kada podižeš nešto teško, koristi snagu nogu umesto leđa
- Ravnomerno rasporedi težinu kada nosiš stvari
Ostali Linkovi
U periodu koji prolaziš podrška je najvažnija! Tu sam za tebe, kao i sva pitanja i nejasnoće u vezi programa.
Fit Mama Lana // Preuzmi kontrolu!
Copyright © 2024. Sva prava su zadržana.